Jak wiadomo 70% sukcesu w walce o nową lepszą wersje siebie jest sposób w jakim się odżywiamy, reszta 30% to zestawy ćwiczeń, które dobieramy wedle swoich upodobań czy stanu zdrowia (pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, w celu ustalania ewentualnych przeciwwskazań). Choćbyśmy wylewali z siebie siódme poty, to przy braku racjonalnego żywienia nasze efekty będą niezadowalające, bądź rezultaty przyjdą dużą później.
Nie tylko w przypadku dużego wysiłku wysiłku niejedzenie jest grzechem. Głodówki ani nie są zdrowe ani nie przynoszą długotrwałych efektów - najczęściej kończą się efektem jojo.
Mitem jest również niejedzenie po godzinie 18, ponieważ jeśli wykonujemy trening wieczorem, rozpoczynający się o godzinie 19, zarówno przed jak i po treningu organizm człowieka będzie potrzebował energii do uzupełnienia braków, jeśli pominiemy ten ważny aspekt, nasz wysiłek pójdzie na marne, a tkanka tłuszczowa dalej będzie się cieszyć swoim życiem.
Stąd rodzi się pytanie, co jeść przed i po treningu w celu regeneracji organizmu człowieka?
Trening wykonywany rano
Śniadanie jest
najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, dlatego musi być bogate w składniki odżywcze rozbudzające nasz organizm po nocnym odpoczynku i będącym dla niego paliwem na kilka następnych godzin. Ominięcie posiłku przed porannym treningiem spowoduje, że organizm tak jak silnik bez oleju będzie pracował na niskich obrotach. Odczujemy ogromny spadek siły na aktywność fizyczny. Z drugiej strony, by nie czuć się ociężale, śniadanie powinno zostać zjedzone około 1-2 godzin przed planowanym treningiem. W tym czasie, nasz organizm zdąży przyswoić składniki odżywcze i odczujemy większe pobudzenie.
Najlepszymi śniadaniowymi źródłami energii są węglowodany złożone (czyli organizm trawi je dłużej - przez co nie odczuwamy szybko głodu) połączone z pełnowartościowym białkiem.
- Omlet z płatkami owsianymi z owocami (przepis już wkrótce)
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z chudą szynką i warzywami lub chudy twaróg ( kombinacja warzyw dowolna - wedle upodobań)
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z łososiem wędzonym
- 3 łyżki musli z jogurtem o obniżonej zawartości tłuszczu
- Owsianka z owocami.
Posiłek po treningu (najczęściej zbliżamy się już do pory obiadowej) powinien obfitować w składniki pokarmowe, które odbudowują zapas węglowodanów (glikogen) uzupełniając deficyt energii w naszym organizmie. Bazą dla takiego posiłku powinno być chude mięso bądź ryby.
- Makaron/Ryż/Kasza z kurczakiem/indykiem/cielęciną i warzywami (gotowanymi na parze bądź smażonymi)
Trening wykonywany po południu
Jeśli trenujesz po południu Twój organizm nie potrzebuję już takiego kopniaka jakiego dostał podczas śniadania. Posiłek przed treningiem popołudniowym, teoretycznie jest 3 bądź 4 w ciągu dnia. Przed treningiem warto zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany.
- Makaron/Ryż/Kasza z kurczakiem/indykiem/cielęciną i warzywami (gotowanymi na parze bądź smażonymi)
- Jogurt z warzywami pokrojonymi w słupki (papryka, marchew)
- Sałatka capresse (pomiodry + mozarella light)
Po treningu (w moim przypadku jest to ostatni posiłek przed snem) staramy się, aby posiłek obfitował w białko, a nasz organizm przygotowywał się do kilkugodzinnego odpoczynku.
Z uwagi na zawartość cukrów prostych w owocach, radziłabym je wykluczyć jako podstawę do posiłków po treningowych, będącymi zarazem ostatnimi w ciągu dnia ( 2-3 godziny przed snem). Jednakże niewielka ilość węglowodanów jest jak najbardziej wskazana - tak aby, nie wyzbyć się zapasów do zera.
- Szejki z odżywką białkową bądź te na bazie produktów mlecznych z niewielką ilością owoców
- Omlet z warzywami
- Chuda ryba z połową ilości węglowodanów z poprzednich posiłków (ryż/makaron/kasza)
- Gotowany kurczak/indyk z warzywami
- Twarożek
- Tuńczyk w sosie własnym/w wodzie z kromką pieczywa i pomidorem
Trening wieczorem
W przypadku wykonywania treningu w godzinach wieczornych - nie zapominaj o zjedzeniu posiłku po treningu (nawet jeśli na zegarze wybija godzina 23). Jako lekkostrawny bogaty w białko posiłek i szybki w przygotowaniu może być koktajl z chudego twarogu, jogurtem i połową banana.
PAMIĘTAJ!
1. Spożywaj dużo wody (1,5L - 2L dziennie) - wodę można znaleźć również w produktach żywnościowych
2. Unikaj niezdrowych tłuszczy i ciężkostrawnych potraw - nie tylko przed i po w trakcie posiłku.
3. Zamiast batoników czy ciasteczek spożyj garstkę orzechów bądź jako łasuch polecam wykonanie własnych zdrowych słodkości.
Kieruj się zasadą
"Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę a kolację jak żebrak"
